3대 500KG을 위한 21년 7월 Strength Program

3대 500KG 달성을 위한 2번째 스트렝스 프로그램을 만들어봤다.

 

아래 링크와 같이 6월에 처음으로 스트렝스 트레이닝 프로그램을 짜 봤는데 생각보다 할게 많다 보니까 제대로 이행되지가 않았다. 그래서 7월에는 메인 운동은 그대로 가져가되 운동 종류는 줄어서 일부 몇몇 운동에 집중하도록 프로그램을 짰다.

 

벤치와 데드리프트는 그래도 꾸준히 무게가 늘어가고 있는데, 무릎이 안 좋아서 그런지 스쿼트는 계속 정체되고 있는 상황이다. 무릎 때문에 하체 운동을 많이 할 수 없어서 하체는 가벼운 무게로 많이 하는 쪽으로 진행할 예정이다.

2021.06.01 - [Life/WorkOut] - 2021년 6월 동장군 스트렝스 트레이닝 프로그램

2021년 6월 동장군 스트렝스 트레이닝 프로그램

 

 

 

1. Push Push

• BenchPress: 7 Sets of 3 reps ~ 10 reps
• Dips: 4 Sets of 15 reps
• Military Press: 6 Sets of 3 reps ~ 10 reps
• Incline BenchPress: 3 Sets of 5 reps of 10 reps
• Side Latereal Raise: 3 Sets of 15 reps
• 복근 As Many As you can

2. Pull Pull

• Pull Ups: 40 reps
• Barbell Row: 7 Sets of 8 reps ~ 15 reps
• Power clean: 4 Sets of 6 reps ~ 12 reps
• Dumbell Row: 4 Sets of 10 reps ~ 15 reps
• Lat PullDown: 4 Sets of 8 reps ~ 15 reps
• Straigh Barbell Curl: 4 Sets of 6 reps ~ 12 reps
• 복근 As Many As you can

3. Get Up!

• Conventional Deadlift: 7 Sets of 3 reps ~ 12 reps
• Back Squat: 6 Sets of 10 reps ~ 20 reps
• Front Squat 4 Sets of 10 reps ~ 15 reps
• Leg Extensions: 3 Sets of 10 reps ~ 15 reps
• Dumbbell Lunge: 5 Sets of 1min lunge
• 복근 As Many As you can

 

앞으로 한달간 위 3가지 운동, 3분할로 운동을 진행할 생각이다. 무릎이 좋아져야 하루라도 빨리 무거운 무게로 하체 운동을 할 수 있을 텐데 너무도 아쉽다. 하지만 무리하면 더 악화되는 범, 여유를 가지고 이번 달에는 벤치와 데드리프트 무게를 늘리는데 집중하겠다!