2021년 6월 동장군 스트렝스 트레이닝 프로그램

올해 목표 중에 하나가 바로 3대 500KG이기 때문에 이번 6월부터는 본격적인 스트렝스 트레이닝을 시작하고자 한다. 지난 8년 동안 단순하게 하루에 한 부위만 조지는 전형적인 헬린이 루틴을 진행해왔는데, 3대 500이라는 목표를 달성하기 위해서는 프로그램 변경이 불가피하다. 하루에 한 부위만을 조져서는 절대로 스트렝스 증가를 할 수가 없다. 시간도 많이 없기 때문에 효율적인 트레이닝을 위해서는 하루에 여러 부위를 동시에 자극하는 전신 운동 프로그램이 필요하다. 그래서 이번 포스팅에서는 6월 한 달 동안 진행할 동장군 나만의 스트렝스 프로그램 루틴을 만들어보고자 한다. 

 

우선 축구, 클라이밍, 크로스핏 등 워낙 많은 운동을 하고 있다 보니 매주 최대 4번 헬스장을 가서 운동할 수 있다. 그래서 아래 프로그램은 주 4회 루틴으로 만들었다는 점 참고 바란다. 중간중간 다른 운동을 하다 보니 순서는 그때 컨디션에 따라 달라질 수 있다. 

 

 

 

#1. F**king Push (가슴 + 어깨)

• BenchPress: 6 sets of 3 ~ 10 reps
• Incline BenchPress or Dumbbell: 4 sets of 8 ~ 12 reps
• Dumbbell Press: 5 sets of 8 ~ 12 reps
• Side Lateral Raise: 4 sets of 10 ~ 15 reps
• Dips: 4 sets of 10 ~ 15 reps
• Dumbbell Fly: 2 sets of 10 ~ 15 reps
• Abs: Whatever you like

#2. F**king Pull (등 + 팔)

• Pull Up: 30reps
• Assisted Pull Up: 20 reps
• Barbell Row: 6 sets of 8 ~ 15 reps
• Lat Pulldown: 4 sets of 6 ~ 15 reps
• Dumbbel Row: 3 sets of 10 ~ 12 reps
• Lying dumbbell tricep extension: 5 sets of 5 ~ 12 reps
• Straight Barbell curl: 5 sets of 8 ~ 12 reps
• Abs: Whatever you like

#3. ASS(하체 후면)

• Conventional Deadlift: 6 sets of 5 ~ 10 reps
• HighFoot Leg Press: 6 sets of 10 ~ 15 reps
• Prone leg curl: 4 sets of 12 ~ 16 reps
• Calf Raise: 3 sets of 10 reps
• 5 min Cycling
• Abs: Whatever you like

#4. You can't get up(하체 전면)

• Back Squat: 6 sets of 3 ~ 10 reps
• Front Squat: 3 sets of 8 ~ 12 reps
• Leg Extensions: 3 sets of 8 ~ 12 reps
• Conventional Deadlift 4 sets of 5 ~ 10 reps
• 5 sets of 1 minute Dumbbell Lunge
• 5 min Cycling
• Abs

앞으로 한 달간 위 프로그램 방식으로 운동해보고 어떻게 몸이 변하는지 확인해보도록 하겠다. 참고로 위 프로그램은 내가 좋아하는 파워리프터 어썸블리스 유튜브를 참고했다. 벌써 위 프로그램 할 생각에 너무 설렌다.